Vấn đề thừa cân là một trong những vấn đề cấp bách nhất của thời đại chúng ta. Sự sùng bái cái đẹp đã tồn tại trong thế giới cổ đại, và kể từ đó, chỉ có các tiêu chuẩn của nó là thay đổi, chứ không phải mong muốn trông hấp dẫn của một người.
Ngày nay, thon gọn là một trong những khía cạnh bắt buộc của sự hoàn thiện bên ngoài. Chúng ta đang nói về cả hình dáng tổng thể và các bộ phận riêng lẻ của cơ thể. Nhiều cô gái muốn có vòng eo thon gọn phàn nàn về việc tăng thêm cân ở bụng và hai bên hông. Hơn nữa, mỡ thừa thường tích tụ nhiều ở những nơi này khiến cánh tay, chân, thậm chí cả đùi trở nên thon gọn.
Bạn có thể thoát khỏi vấn đề mà không cần dùng đến các phương pháp quyết liệt như hút mỡ, và bạn có thể có được bụng săn chắc và cơ bụng đẹp tại nhà bằng cách thực hiện các bài tập đặc biệt, theo dõi chế độ ăn uống và có lối sống năng động. Chúng tôi sẽ nói về điều này trong bài viết của chúng tôi.
Nguyên nhân tích tụ mỡ ở vùng eo
Có những người tin rằng việc tăng thêm cân là kết quả của việc phụ nữ bỏ bê bản thân, nhưng đây là ngoại lệ chứ không phải là quy luật. Nguyên nhân khiến mỡ bắt đầu tích tụ trong cơ thể là khác nhau, không phải lúc nào cũng phụ thuộc vào mức độ chăm sóc vẻ bề ngoài. Nhưng để loại bỏ thành công những khoản tiền gửi dư thừa này, bạn nên biết chúng đến từ đâu.
Di truyền học. Xu hướng thừa cân có thể là do yếu tố di truyền. Cân nặng tăng thêm ở bụng và hai bên thường khiến những người có thân hình “quả táo” khó chịu. Bản thân loại này ngụ ý một sự khác biệt nhỏ về thể tích giữa hông và eo, do đó, phần sau có thể cần được chú ý ngay cả khi không có mỡ tích tụ trên đó. Mỗi kg tăng thêm sẽ khiến vóc dáng của bạn càng rời xa tỷ lệ lý tưởng hằng mong ước. Không thể chống lại di truyền, đó là điều tự nhiên, nhưng hình dáng “quả táo” có thể được chỉnh sửa thành công bằng các bài tập đặc biệt nhằm giảm kích thước vòng eo.
Trao đổi chất kém. Vấn đề này thường khiến lứa tuổi của mọi người lo lắng nhất. Qua nhiều năm, quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại và điều này dẫn đến tăng cân quá mức. Điều xảy ra là ở tuổi trẻ, quá trình trao đổi chất tuyệt vời cho phép bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm có hại nào mà không tăng cân, và một người đã quen với cách ăn uống này. Nhưng càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất của anh ta càng chậm lại và chất béo tích tụ xuất hiện. Giải quyết vấn đề này có phần dễ dàng hơn so với việc giải quyết tình trạng thừa cân do yếu tố di truyền. Thông thường, với tình trạng trao đổi chất kém, việc điều chỉnh dinh dưỡng và rèn luyện sức mạnh sẽ giúp ích vì người ta biết rằng hoạt động thể chất có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Lối sống ít vận động. Nếu bạn có lối sống ít vận động: làm việc nhiều bên máy tính hoặc chỉ ngồi, hiếm khi đi bộ, không chơi thể thao, tập thể dục hoặc các bài tập thể chất khác thì nguy cơ tăng cân quá mức sẽ tăng lên rất nhiều. Thực phẩm chúng ta tiêu thụ là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, và nếu số lượng calo nhận được vượt quá mức tiêu thụ thì việc xuất hiện mỡ thừa là gần như không thể tránh khỏi. Tất nhiên, bạn có thể giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng lối sống ít vận động không chỉ có hại vì vấn đề thừa cân, vì vậy bạn vẫn nên đưa hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày.
Tư thế không đúng. Sự xuất hiện của mỡ thừa ở vùng eo bị ảnh hưởng bởi tư thế, cho dù điều đó nghe có vẻ đáng ngạc nhiên đến mức nào. Cột sống của con người là nền tảng của bộ xương, là chỗ dựa cho các cơ quan nội tạng. Để hỗ trợ cột sống, nơi chịu tải trọng chính trong quá trình vận động, các cơ phải ở trạng thái ổn định. Cơ yếu dẫn đến chức năng nâng đỡ được chuyển một phần sang mô mỡ. Vì lý do này, cơ thể không vội vàng loại bỏ chất béo. Các bài tập đặc biệt có thể giúp tăng cường cơ lưng, phục hồi tư thế và giúp bạn loại bỏ cân thừa ở bụng và hai bên.
Thay đổi nội tiết tố. Theo tuổi tác, lượng chất béo trong cơ thể phụ nữ bắt đầu tăng tỷ lệ thuận với trọng lượng cơ thể. Nguyên nhân của những thay đổi đó là do sự thay đổi nội tiết tố. Tuy nhiên, không chỉ tuổi tác mới có thể ảnh hưởng đến hormone. Mãn kinh, mang thai, sinh con, uống thuốc tránh thai và một số loại thuốc - tất cả những điều này có thể làm thay đổi nồng độ hormone và gây tăng cân quá mức.
Dinh dưỡng kém. Một bữa ăn nhẹ khi đang chạy, dư thừa carbohydrate trong các món ăn ưa thích của bạn, tiêu thụ đồ ăn nhanh và ăn quá nhiều góp phần tích tụ chất béo trong cơ thể. Dinh dưỡng không hợp lý có thể khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, dẫn đến bụng to, khả năng hấp thụ thức ăn kém. Tất cả điều này thường dẫn đến các vấn đề về cân nặng dư thừa, mỡ tích tụ ở bụng và hai bên. Trong những trường hợp như vậy, việc điều chỉnh vóc dáng bắt đầu bằng việc thiết lập chế độ ăn uống phù hợp và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, đồng thời được hỗ trợ bằng việc tập thể dục để đẩy nhanh quá trình đốt cháy lượng mỡ dự trữ.
Dư thừa chất thải và độc tố. Chất thải và độc tố, thường do những thói quen xấu như hút thuốc và nghiện rượu, làm tắc nghẽn cơ thể. Sự dư thừa của chúng cản trở quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và theo đó là lượng mỡ tích tụ ở eo. Từ bỏ những thói quen xấu, làm sạch cơ thể bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, mát-xa và tập thể dục có thể giúp ích trong cuộc chiến chống lại những centimet thừa.
Căng thẳng và bệnh tật. Những cú sốc thần kinh và căng thẳng thường dẫn đến tăng nồng độ cortisol, một loại hormone steroid. Nó ảnh hưởng đến lượng chất béo trong cơ thể. Sự dư thừa hormone có thể dẫn đến tích tụ thêm cân. Một số bệnh cũng ảnh hưởng đến cân nặng: tiểu đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp động mạch. Nếu mỡ thừa ở bụng và hai bên có liên quan đến những lý do được mô tả, thì việc giảm cân nên bắt đầu bằng việc đến gặp bác sĩ chứ không phải bằng việc rèn luyện thể chất.
Cách đánh bay mỡ bụng và hông
Giảm cân là một quá trình lâu dài và tốn nhiều công sức. Bạn không nên tin vào những chế độ ăn kiêng và huấn luyện viên hứa hẹn sẽ có thân hình lý tưởng chỉ sau một tháng tập luyện. Hơn nữa, một khi đã đạt được kết quả thì phải duy trì, nếu không mọi công việc sẽ có nguy cơ bị lãng phí. Để loại bỏ mỡ thừa hiệu quả nhất, nên chọn phương pháp giảm cân tổng hợp thay vì tập trung vào một phương pháp giảm cân cụ thể.
Điều chỉnh dinh dưỡng. Như chúng ta đã thảo luận ở trên, số lượng calo bạn tiêu thụ phụ thuộc vào những gì bạn ăn và tần suất ăn. Vì vậy, việc loại bỏ số cân thừa hầu như luôn đi kèm với một chế độ ăn kiêng đặc biệt. Nên chuẩn bị chế độ ăn uống sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa, tập trung vào tình trạng sức khỏe và đặc điểm cá nhân của cơ thể.
Những lời khuyên chung có thể giúp giảm cân:
- uống nhiều nước hơn. Nó cho phép bạn làm sạch cơ thể các chất thải và độc tố, làm giảm cảm giác đói và cải thiện quá trình trao đổi chất;
- loại bỏ carbohydrate nhanh khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chính thực phẩm giàu chúng thường khiến vòng eo tăng thêm centimet;
- cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng;
- cố gắng hạn chế lượng muối ăn vào. Muối giữ nước trong cơ thể, do đó cản trở quá trình trao đổi chất và thanh lọc bình thường;
- ăn theo từng phần nhỏ. Tốt hơn là nên ăn ít và thường xuyên hơn là hiếm khi ăn nhiều món cùng một lúc. Các bữa ăn chia nhỏ giúp ngăn ngừa tình trạng căng thành dạ dày và cuối cùng ảnh hưởng đến lượng ăn.
Thực hiện các liệu trình giảm cân. Nếu có thể, quấn, mát-xa và một số liệu pháp spa khác có thể là sự trợ giúp tuyệt vời trong cuộc chiến chống lại tình trạng thừa cân. Chúng nhằm mục đích tăng tốc lưu lượng máu, loại bỏ chất thải và độc tố, đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất. Tất nhiên, không thể loại bỏ hoàn toàn mỡ với sự giúp đỡ của họ, nhưng việc giảm vòng eo vài cm là hoàn toàn có thể.
Tăng cường hoạt động thể chất. Chơi thể thao hoặc thể dục, đến phòng tập thể dục hoặc đơn giản là tập thể dục tại nhà cho phép bạn loại bỏ mỡ tích tụ một cách tích cực và thành công. Hoạt động thể chất buộc cơ thể đốt cháy chất béo, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, duy trì trương lực cơ, giúp vóc dáng săn chắc hơn. Bạn có thể tập thể dục trên sàn trên thảm, hoặc tập thể dục trên sân thể thao gần nhà hoặc chỉ chạy bộ vào buổi sáng và buổi tối. Có nhiều lựa chọn, bạn chỉ cần chọn cái phù hợp nhất.
Bài tập giảm cân
Hoạt động thể chất được coi là một cách phổ biến và rất hiệu quả để chống lại cân nặng tăng thêm. Tập thể dục không chỉ cho phép bạn tích cực đốt cháy lượng mỡ dự trữ mà còn giúp tăng cường mô cơ và cải thiện khả năng miễn dịch. Dưới đây chúng tôi đưa ra ví dụ về một số bài tập hiệu quả nhất để giảm cân ở bụng và hai bên.
Xoắn. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng của bạn. Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, nó có thể mang lại kết quả đáng kinh ngạc. Để thực hiện bài tập, bạn cần nằm ngửa, uốn cong đầu gối và chắp hai tay sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu. Tiếp theo, bạn cần hít một hơi thật sâu và nhấc phần thân trên lên khỏi sàn. Thở ra sẽ xảy ra khi tăng lên. Thực hiện bài tập trong 2-3 bộ 10 lần.
Đảo ngược cuộc khủng hoảng. Bài tập tương tự như bài tập mà chúng tôi đã mô tả ở trên, nhưng chúng tôi tập luyện không phải với phần thân trên mà với phần thân dưới. Vị trí bắt đầu giống nhau: chúng ta nằm ngửa trên thảm, co hai chân ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau đầu. Khi thực hiện bài tập, chúng ta nâng hai chân cong lên, sau đó nhấc lưng dưới lên khỏi sàn để đầu gối hướng về phía ngực. Hít vào khi trở về vị trí ban đầu, thở ra khi vặn người. Chúng tôi lặp lại bài tập trong 2-3 bộ 10 lần.
Gập bụng với hai chân giơ lên. Để thực hiện chúng, bạn cần nằm ngửa trên thảm và giơ hai chân thẳng vuông góc với sàn. Đây là vị trí bắt đầu. Sau đó, bạn cần nâng phần thân trên lên khỏi sàn và đưa tay về phía ngón chân. Hít vào khi trở về vị trí ban đầu, thở ra khi thực hiện động tác vặn người. Nên lặp lại bài tập 10–15 lần, 3 lần liên tiếp.
Xoắn xiên. Trong quá trình tập luyện, chúng ta nằm ngửa trên thảm, chắp hai tay ra sau đầu, uốn cong hai chân ở đầu gối và nhấc chúng lên không trung. Đây là vị trí bắt đầu. Tiếp theo, nâng vai phải lên khỏi sàn và duỗi khuỷu tay về phía đầu gối trái. Trong trường hợp này, vai trái nằm trên sàn và chân phải duỗi thẳng nhưng không chạm vào. Chúng tôi quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở phía bên kia. Chúng tôi thực hiện 10–15 lần lặp lại.
Các cuộc khủng hoảng bên. Để thực hiện bài tập, bạn cần nằm ngửa trên thảm, chắp hai tay ra sau đầu, uốn cong hai chân ở đầu gối, ấn chặt vào nhau và đặt nằm nghiêng. Điều này sẽ đảm bảo rằng xương bả vai của bạn nằm phẳng trên sàn và hông của bạn chạm vào vai phải hoặc trái của bạn. Đây là vị trí bắt đầu. Trong quá trình thực hiện, chúng ta nhấc vai và xương bả vai lên khỏi sàn và duỗi về phía trước. Chúng ta hít vào ở vị trí bắt đầu, thở ra khi đứng lên. Chúng tôi lặp lại bài tập trong 2-3 bộ 10 lần.
Plank với lượt. Plank là bài tập phổ biến hiện nay. Nó nhằm mục đích tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Để có được tư thế mong muốn, chúng ta nằm sấp trên sàn, sau đó chống khuỷu tay lên và nhấc chân lên khỏi sàn. Như vậy, hóa ra toàn bộ cơ thể, ngoại trừ cánh tay từ khuỷu tay đến lòng bàn tay và ngón chân, đều ở trên không. Trong trường hợp này, cổ, cột sống và chân phải nằm trên một đường thẳng. Ở tư thế này, các cơ bụng, hông và lưng dưới được căng thẳng. Chúng ta cố gắng giữ tư thế plank khoảng 30 giây rồi xoay toàn bộ cơ thể sang một bên. Khuỷu tay phải giữ nguyên trên sàn, cánh tay trái duỗi dọc theo cơ thể, lưng, cổ và chân vẫn tạo thành một đường thẳng. Chúng tôi cũng duy trì vị trí trong 30 giây.
Plank với một lượt. Bài tập tương tự như bài trước. Tuy nhiên, ở vị trí bắt đầu, chúng ta không dựa vào khuỷu tay mà dựa vào lòng bàn tay và giữ cơ thể trên cánh tay thẳng. Khi thực hiện động tác xoay người, chúng ta xoay người sang một bên và giơ cánh tay còn lại lên vuông góc với sàn. Duy trì mỗi tư thế plank trong 30 giây.
Các đường cong bên. Cúi người là một trong những bài tập bắt buộc khi tập thể dục buổi sáng và khởi động ở nhiều môn thể thao. Chúng ta đứng ở tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang eo. Chúng ta nghiêng sang phải: hơi xoay người, giữ nguyên chân và hông, duỗi thẳng tay về phía trước sao cho lưng song song với sàn. Chúng tôi ở trạng thái này trong 15 giây. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi lặp lại bài tập ở phía bên kia. Chúng tôi thực hiện 15 đường chuyền cho mỗi bên.
Phổi với các vòng xoắn. Chúng ta đứng thẳng, gót chân sát vào nhau, hai tay duỗi thẳng về phía trước song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu. Chúng tôi tiến một bước rộng về phía trước với động tác squat - lunge. Chân thứ hai vẫn ở phía sau và đặt trên ngón chân. Lưng phải giữ thẳng. Chúng tôi quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở chân kia. Chúng tôi thực hiện 15 lần lặp lại.
Hút chân không. Đây là một bài tập thú vị tập trung vào hơi thở. Nó giúp tăng cường cơ bụng. Chúng ta đứng thẳng, cơ bụng thả lỏng. Chúng ta hít một hơi thật sâu rồi thở ra. Khi bạn thở ra, chúng ta căng thẳng và hóp bụng vào. Giữ tư thế trong 15–30 giây. Chúng tôi thực hiện 15 lần lặp lại. Việc hút bụi có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày; bài tập này không cần phòng hoặc thiết bị đặc biệt.
Nâng cao chân của bạn trên một chiếc ghế. Một bài tập đơn giản rất tốt cho cơ bụng của bạn. Chúng ta ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng, duỗi thẳng vai, hạ hai tay xuống hai bên và đặt lòng bàn tay lên ghế. Chúng tôi giữ đôi chân của mình lại với nhau. Chúng ta hít một hơi thật sâu, sau đó khi thở ra, chúng ta nâng chân lên và kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt. Đồng thời, lưng vẫn giữ thẳng, thân không nghiêng về phía trước. Chúng ta giữ tư thế trong 10–15 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập. Chúng tôi thực hiện 15 lần lặp lại.
Đi bộ. Đây là bài tập tuyệt vời dành cho những người không thể dành nhiều thời gian cho các bài tập trên thảm. Đi bộ cho phép bạn đốt cháy chất béo tích tụ. Bạn cần đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày, tốt nhất là 5 lần một tuần. Nếu bạn đi bộ ít hơn, kết quả sẽ gần như bằng không.
Đang chạy. Đây là một giải pháp thay thế cho việc đi bộ. Bạn có thể chạy nhanh hoặc chạy bộ. Lựa chọn đầu tiên được coi là hiệu quả hơn trong việc đốt cháy lượng calo dư thừa, nhưng nó chỉ phù hợp với cơ thể đã chuẩn bị sẵn sàng. Nếu không, tình trạng khó thở sẽ nhanh chóng bắt đầu và tải trọng bất thường lên cơ thể sẽ mang lại nhiều hậu quả tiêu cực hơn là lợi ích. Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ là phù hợp. Giữa các lần chạy, bạn có thể đi bộ nhanh để lấy lại nhịp thở và thư giãn.
Bơi lội. Nếu có thể, bạn nên đến hồ bơi ít nhất vài lần một tuần. Bơi lội mang lại sự vận động tuyệt vời cho cơ thể, giúp cơ thể loại bỏ lượng mỡ thừa. Ngoài việc giảm cân, bài tập này còn hữu ích vì nó cho phép bạn cải thiện quá trình trao đổi chất, lưu thông máu, sức bền và khắc phục các vấn đề về tư thế.
Hỗ trợ trong cuộc chiến chống lại sự tích tụ chất béo
Nếu muốn giảm cân nhanh hơn, bạn không chỉ có thể chuyển sang chế độ dinh dưỡng và tập thể dục phù hợp mà còn có thể chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình với các loại sữa lắc dinh dưỡng, thanh protein và đồ uống giải khát. Đây là một cách tuyệt vời để sạc lại pin và đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn!